Lo fa attraverso tre processi principali che coinvolgono il fegato, i muscoli e il tessuto adiposo.
I meccanismi d'azione
Il cortisolo è un ormone iperglicemizzante, il che significa che lavora attivamente per aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue attraverso queste strategie:
• Gluconeogenesi epatica: È il processo principale. Il cortisolo stimola il fegato a produrre nuovo glucosio a partire da fonti non glucidiche, come gli amminoacidi (derivati dalle proteine) e il glicerolo (derivato dai grassi).
• Effetto anti-insulinico: Il cortisolo riduce la sensibilità dei tessuti periferici (soprattutto muscoli e grasso) all'insulina. In pratica, "chiude le porte" delle cellule per impedire loro di assorbire il glucosio, lasciandolo disponibile nel sangue per il cervello e il cuore.
• Catabolismo proteico: Stimola la scomposizione delle proteine nei muscoli in amminoacidi, che vengono poi inviati al fegato per essere trasformati in zucchero (il carburante citato sopra).
Il paradosso del cortisolo: Stress vs. Salute
Sebbene questo processo sia vitale in una situazione di emergenza "attacca o fuggi", i problemi sorgono quando lo stress diventa cronico.
SituazioneEffetto sulla GlicemiaConseguenza
Stress Acuto (Breve termine)Aumento rapido e funzionaleEnergia pronta per l'azione.
Stress Cronico (Lungo termine)Iperglicemia persistenteRischio di resistenza all'insulina e diabete di tipo 2.
Nota bene: Un eccesso prolungato di cortisolo (dovuto a stress o farmaci corticosteroidi) non solo alza la glicemia, ma favorisce anche l'accumulo di grasso addominale, poiché l'insulina alta (prodotta per contrastare la glicemia) facilita lo stoccaggio dei grassi in quella zona specifica.
Conclusione
In sintesi, il cortisolo agisce come un "rifornitore d'emergenza": mobilita le riserve interne per assicurarsi che il sangue sia ricco di zucchero. Tuttavia, se questo meccanismo rimane sempre attivo, può mandare in crisi il metabolismo del glucosio.
Cortisolo perché induce infiammazione
Qui c'è un paradosso affascinante: nel breve termine il cortisolo è il più potente anti-infiammatorio naturale del corpo, ma se rimane alto troppo a lungo, diventa lui stesso la causa di un'infiammazione cronica.
Ecco come avviene questo "tradimento" biochimico:
1. La resistenza dei recettori (Il "Grido del Pastore")
Il motivo principale per cui il cortisolo cronico induce infiammazione non è perché "attacca" il corpo, ma perché le cellule smettono di ascoltarlo.
• Quando i livelli di cortisolo sono costantemente alti (stress cronico), le cellule del sistema immunitario riducono la sensibilità dei loro recettori.
• Questo fenomeno è simile alla resistenza all'insulina: il cortisolo c'è, ma non riesce più a dare l'ordine di "spegnere" l'infiammazione.
• Di conseguenza, la risposta infiammatoria continua a correre senza freni, diventando sistemica e cronica.
2. L'aumento del grasso viscerale
Come abbiamo visto, il cortisolo alto alza la glicemia e favorisce l'accumulo di grasso nell'addome (grasso viscerale).
• Il grasso viscerale non è un semplice deposito di energia, ma un vero e proprio organo endocrino infiammatorio.
• Questo tessuto secerne proteine chiamate citochine pro-infiammatorie (come la IL-6 e il TNF-α), che mantengono il in uno stato di allerta costante.
3. Alterazione della permeabilità intestinale (Leaky Gut)
Il cortisolo alto può indebolire le giunzioni serrate della parete intestinale.
• Se la barriera intestinale diventa "porosa", frammenti di batteri (come i lipopolisaccaridi o LPS) passano nel sangue.
• Il sistema immunitario reagisce a questi "intrusi" attivando una risposta infiammatoria massiccia in tutto l'organismo.
Riepilogo: Cortisolo Acuto vs Cronico
AspettoCortisolo Acuto (Fisiologico)
Cortisolo Cronico (Patologico)
Effetto ImmunitarioSopprime l'infiammazione
Promuove l'infiammazione (tramite resistenza)
ScopoProteggere i tessuti dai danni
Danneggia i tessuti nel tempo
RisultatoGuarigione e recupero
Infiammazione silente e malattie croniche
In sintesi: Il cortisolo non causa infiammazione direttamente con la sua presenza, ma piuttosto con il suo fallimento. Quando il sistema di regolazione si rompe per l'eccesso di stress, il corpo perde il suo "pompiere" naturale e l'incendio dell'infiammazione divampa.
T i segnali fisici più comuni (oltre agli esami del sangue) che indicano un eccesso di cortisolo nel tempo
Oltre alle analisi del sangue, il corpo lancia dei segnali piuttosto chiari quando il cortisolo (e la conseguente infiammazione) rimane alto per troppo tempo.
Ecco i segnali fisici e comportamentali più comuni, suddivisi per aree:
1. Cambiamenti nella composizione corporea
È il segno più visibile. Il cortisolo tende a "spostare" il grasso e a consumare i muscoli:
• Adipe addominale: Accumulo di grasso specifico sulla pancia, mentre braccia e gambe tendono a rimanere sottili (o addirittura a perdere tono muscolare).
• "Gobba di bufalo": In casi di livelli molto alti, può comparire un accumulo di grasso sulla parte superiore della schiena, alla base del collo.
• Viso arrossato e tondo: Spesso chiamato "faccia a luna piena", dovuto a ritenzione idrica e ridistribuzione del grasso.
2. Alterazioni del sonno e dell'energia
Il cortisolo segue un ritmo circadiano (dovrebbe essere alto al mattino e basso la sera). Quando è sballato:
• Stanchi ma "elettrici": Ti senti esausto tutto il giorno, ma quando vai a letto alle 23:00 sei improvvisamente vigile e non riesci a prendere sonno.
• Risvegli notturni: Tipico il risveglio tra le 3:00 e le 4:00 del mattino, spesso accompagnato da pensieri ansiosi o tachicardia.
3. Segnali sulla pelle e digestione
Poiché il cortisolo devia l'energia lontano dai processi di "manutenzione":
• Pelle sottile e lenta guarigione: Piccoli tagli o lividi che impiegano settimane a scomparire.
• Smagliature rossastre/violacee: Specialmente sull'addome o sulle cosce.
• Problemi digestivi: Gonfiore costante e reflusso, poiché il cortisolo rallenta la digestione per dare priorità ai muscoli.
4. Voglie alimentari specifiche
Il cervello, percependo uno stato di "allerta", richiede carburante rapido:
• Cravings di zuccheri e carboidrati: Una spinta quasi incontrollabile verso dolci, pasta o pane, specialmente nel tardo pomeriggio o dopo cena.
Come capire se sei "nel tunnel"?
Un test rapido che puoi fare mentalmente è osservare la tua capacità di recupero: se dopo un allenamento leggero o una giornata intensa ti senti "distrutto" per 2-3 giorni invece di recuperare in poche ore, è probabile che il tuo sistema del cortisolo sia sotto pressione.
Per abbassare il cortisolo non servono stravolgimenti eroici, ma piccoli segnali coerenti che dicano al tuo sistema nervoso: "Siamo al sicuro".
Ecco le strategie più efficaci, validate scientificamente, per riportare l'ormone dello stress nei ranghi:
1. La Regola del "Cielo e Luce"
Il cortisolo è strettamente legato alla luce solare.
• Al mattino: Esponiti alla luce naturale entro 30 minuti dal risveglio (anche se è nuvoloso). Questo aiuta a settare il picco di cortisolo mattutino correttamente, facendolo scendere più facilmente la sera.
• La sera: Riduci le "luci blu" (smartphone e TV) almeno un'ora prima di dormire. La luce blu simula il sole, impedisce alla melatonina di salire e mantiene il cortisolo artificialmente alto.
2. Cambia il modo in cui ti alleni
Se il cortisolo è già alto, allenamenti troppo intensi (come il crossfit pesante o la corsa di lunga durata) possono peggiorare la situazione.
• Scegli il "LISS": (Low-Intensity Steady State) ovvero camminate veloci, yoga o pilates.
• Limita la durata: Se fai pesi, cerca di non superare i 45-60 minuti. Oltre questa soglia, il rapporto tra testosterone/ormone della crescita e cortisolo inizia a sbilanciarsi a favore di quest'ultimo.
3. Strategie alimentari strategiche
• Non saltare la colazione: Il digiuno prolungato al mattino è uno stressore che alza il cortisolo per mantenere la glicemia. Una colazione proteica con una quota di grassi buoni aiuta a stabilizzare la giornata.
• Carboidrati a cena: Contrariamente al mito comune, consumare una porzione moderata di carboidrati complessi (riso integrale, patate, cereali) a cena aiuta a stimolare l'insulina, che ha un effetto antagonista al cortisolo, favorendo il rilassamento e il sonno.
• Vitamina C e Magnesio: Le ghiandole surrenali "bruciano" letteralmente Vitamina C quando sono sotto stress. Integrare kiwi, agrumi o peperoni e assumere magnesio la sera può fare una grande differenza.
4. La tecnica del "Respiro Quadrato"
È il metodo usato dai Navy SEALs per abbassare il cortisolo istantaneamente durante il combattimento:
• Inspira per 4 secondi.
• Trattieni il fiato per 4 secondi.
• Espira per 4 secondi.
• Resta a polmoni vuoti per 4 secondi. Ripeti per 4 cicli. Questo stimola il nervo vago e "spegne" la risposta di stress nel cervello.
Un piccolo trucco: La "Disconnessione Creativa"
Il cortisolo sale quando il cervello percepisce troppi input irrisolti. Dedicare anche solo 10 minuti al giorno a un'attività manuale senza scopo (giardinaggio, disegnare, cucinare senza seguire una ricetta complessa) riduce i livelli misurabili di cortisolo salivare.
gli integratori naturali (i cosiddetti "adattogeni") che aiutano il corpo a gestire meglio questi picchi?
Gli adattogeni sono una categoria speciale di piante e funghi che aiutano il corpo a "adattarsi" allo stress, riportando i sistemi (come il cortisolo) in equilibrio. Non sono stimolanti né sedativi: agiscono come un termostato.
Ecco i più efficaci e studiati per gestire l'asse dello stress:
1. Ashwagandha (Ginseng Indiano)
È la "regina" degli adattogeni per chi ha il cortisolo alto.
• Come agisce: Diversi studi clinici dimostrano che può ridurre i livelli di cortisolo nel sangue fino al 20-30%.
• Ideale per: Chi si sente "stanco ma elettrico", soffre d'ansia e ha risvegli notturni. Aiuta a calmare il sistema nervoso senza causare sonnolenza durante il giorno.
2. Rodiola Rosea (Radice d'Oro)
A differenza dell'Ashwagandha, la Rodiola ha un effetto più energizzante.
• Come agisce: Migliora la resistenza fisica e mentale e combatte la "nebbia cognitiva" (brain fog) causata dallo stress.
• Ideale per: Chi soffre di stress da lavoro o studio intenso e si sente mentalmente esausto (burnout). È ottima per migliorare il focus senza l'ansia che può dare il caffè.
3. Reishi (Ganoderma lucidum)
Conosciuto come il "fungo dell'immortalità" nella medicina cinese.
• Come agisce: È un potente modulatore del sistema immunitario e ha proprietà calmanti sul sistema nervoso centrale.
• Ideale per: Chi ha l'infiammazione alta e fa fatica a prendere sonno. Si consiglia solitamente l'assunzione serale.
4. Cordyceps
Un fungo medicinale molto amato dagli sportivi.
• Come agisce: Migliora l'efficienza con cui il corpo utilizza l'ossigeno e aiuta le ghiandole surrenali a non "esaurirsi".
• Ideale per: Chi è fisicamente attivo ma sente che il recupero è diventato lentissimo a causa dello stress.
Un aiuto minerale: Il Magnesio
Sebbene non sia un adattogeno, è il minerale fondamentale per chi ha il cortisolo alto.
• Perché: Lo stress causa una massiccia espulsione di magnesio attraverso le urine. Senza magnesio, il corpo non riesce a "spegnere" la risposta allo stress.
• Consiglio: Il Magnesio Bisglicinato è spesso la scelta migliore perché è altamente biodisponibile e ha un effetto particolarmente rilassante sul sistema nervoso.
Una piccola avvertenza
Gli adattogeni sono potenti. Prima di iniziare, è sempre bene tenere a mente che:
• Non sono magici: Funzionano al meglio se inseriti nel contesto di una buona igiene del sonno.
• Interazioni: Se assumi farmaci (per la tiroide, per la pressione o immunosoppressori), consulta sempre il medico.
• Qualità: Cerca estratti "titolati" (ovvero che garantiscano una percentuale specifica di principio attivo, come i withanolidi per l'Ashwagandha).
integratore di Ashwagandha, la titolazione è fondamentale perché ti dice quanto "principio attivo" stai effettivamente assumendo, distinguendo un prodotto di qualità da uno che è semplice "polvere di radice" poco efficace.
Per l'Ashwagandha, gli standard di riferimento basati sugli studi clinici sono principalmente due: KSM-66® e Sensoril®.
1. La percentuale di Withanolidi
A seconda del tipo di estratto, la percentuale cambia radicalmente:
• KSM-66® (L'estratto più comune e bilanciato): È titolato al 5% di withanolidi. È ottenuto solo dalla radice ed è quello che vanta il maggior numero di studi clinici per la riduzione di stress, cortisolo e per il miglioramento del testosterone negli uomini.
• Sensoril® (Più potente/concentrato): È titolato al 10% di withanolidi. Utilizza sia le radici che le foglie. Essendo più concentrato, ha un effetto solitamente più sedativo e calmante.
• Estratti generici: Se non vedi un marchio brevettato, assicurati che la titolazione sia almeno tra il 2,5% e il 5%. Sotto questa soglia, l'efficacia è molto blanda.
2. Il dosaggio giornaliero
Non conta solo la percentuale, ma anche quanti milligrammi (mg) di estratto assumi. Ecco le dosi consigliate basate sulla ricerca per abbassare il cortisolo:
Tipo di EstrattoDosaggio consigliato al giornoNoteKSM-66 (5%)600 mgSolitamente divisi in due dosi (300mg mattino + 300mg sera).Sensoril (10%)250 mg - 500 mgPiù potente, spesso basta una dose singola.Polvere semplice3000 mg - 5000 mgSconsigliata: meno precisa e difficile da digerire.
3. A cosa fare attenzione (Importante)
Quando leggi l'etichetta, controlla che ci sia scritto:
"Estratto secco di Ashwagandha titolato al 5% in withanolidi"
• Evita i Withaferin A: Una buona Ashwagandha dovrebbe avere livelli molto bassi di Withaferin A (una specifica molecola che in alte dosi può essere citotossica). Gli estratti brevettati (KSM-66 e Sensoril) garantiscono che questa sostanza sia mantenuta a livelli di sicurezza.
• Assunzione: È meglio assumerla dopo i pasti, poiché i grassi presenti nel cibo aiutano l'assorbimento dei principi attivi.
Il mio consiglio
Se è la prima volta che la provi, cerca un prodotto con KSM-66® (600 mg al giorno). È il "gold standard": non è troppo aggressivo, non dà sonnolenza eccessiva durante il giorno e ha prove solidissime sulla riduzione del cortisolo.
Quando assumerlo
Gemini said
Il momento ideale per assumere l'Ashwagandha dipende dal tuo obiettivo principale e da come reagisce il tuo corpo. Essendo un adattogeno, "lavora" con il tuo ritmo biologico, ma ci sono delle strategie basate sui picchi di cortisolo.
Ecco le tre opzioni principali:
1. Per abbassare lo stress durante il giorno (Opzione consigliata)
Quando: 300 mg al mattino (dopo colazione) e 300 mg a metà pomeriggio.
• Perché: Il cortisolo ha un picco naturale al mattino. Dividere la dose aiuta a mantenere stabili i livelli di withanolidi nel sangue per tutto il giorno, evitando che l'ansia o la stanchezza mentale prendano il sopravvento nel pomeriggio.
2. Se il problema principale è l'insonnia
Quando: 600 mg la sera, circa 1-2 ore prima di andare a dormire.
• Perché: Se il tuo cortisolo rimane alto la sera (impedendoti di dormire), una dose unica e più massiccia aiuta il sistema nervoso a passare in modalità "riposo". L'Ashwagandha favorisce un sonno più profondo agendo indirettamente sui recettori GABA.
3. Per il recupero sportivo e fisico
Quando: Dopo l'allenamento o la sera.
• Perché: L'esercizio fisico intenso alza momentaneamente il cortisolo. Assumerlo dopo l'allenamento aiuta a "spegnere" la risposta di stress e a spostare il corpo in una fase di recupero (anabolica), proteggendo i muscoli dal catabolismo.
I miei consigli pratici:
• Sempre a stomaco pieno: L'Ashwagandha è liposolubile (si scioglie nei grassi). Assumerla dopo un pasto che contiene una piccola quota di grassi (olio, frutta secca, uova) ne migliora notevolmente l'assorbimento.
• Costanza, non velocità: Non è un farmaco a effetto immediato come un ansiolitico. I benefici reali sul cortisolo e sulla glicemia si vedono dopo 2-4 settimane di assunzione costante.
• Ciclicità: È buona norma non assumerla "per sempre". Dopo 2-3 mesi di utilizzo, fai una pausa di 2 settimane per permettere ai recettori del corpo di resettarsi.
Un piccolo test per te: Se la prendi al mattino e ti senti troppo rilassato o "stonato", sposta l'intera dose alla sera. Se invece la sera ti dà sogni troppo vividi o agitazione (raro, ma succede), meglio prenderla al mattino.
Ti servono indicazioni su eventuali controindicazioni o interazioni con altri farmaci?

La scoperta è avvenuta nel 2009