Arginina: dove si trova e perché è così utile all’organismo?
Probabilmente avrai già sentito parlare degli amminoacidi, ma li conosci veramente? In questo articolo vedremo cos’è, a cosa serve e quali sono i benefici di un amminoacido specifico: l’arginina.
Leggi tutto fino alla fine per trovare un consiglio bonus che ti aiuterà a ritrovare la tua naturale energia…
Cos’è l’arginina?
L’arginina è uno dei tanti amminoacidi che servono al nostro corpo per svolgere diverse funzioni. Più precisamente, l’arginina è un amminoacido ordinario essenziale per i bambini e i ragazzi che sono in fase di crescita. Per gli adulti, invece, l’arginina è un amminoacido condizionatamente essenziale, poiché può essere sintetizzata dall’organismo.
L’arginina svolge comunque diversi compiti all’interno del nostro organismo. Vediamone alcune:
Favorisce la sintesi proteica, costruendo nuove proteine;
Contribuisce alla gluconeogenesi ossia alla sintesi del glucosio;
Coadiuva alla formazione di molti altri componenti fondamentali per il nostro metabolismo come ad esempio la creatina;
Favorisce la formazione del monossido di azoto, componente importante che regola la vasodilatazione;
Ha un’azione antiossidante.
Dove si può trovare?
L’arginina si può trovare all’interno di diversi cibi. La si trova naturalmente all’interno di proteine di origine animale, ad esempio nella carne, nel pesce oppure nelle uova, ma anche nelle proteine di origine vegetale come nella frutta secca oppure nei legumi (specialmente fave, ceci e lenticchie di cui abbiamo parlato in questo articolo). Viene però spesso aggiunta anche in integratori alimentari per gli sportivi grazie alle sue proprietà.
Fabbisogno e controindicazioni riguardo l’assunzione di arginina.
Come per altri componenti, il nostro corpo, in situazioni ottimali, necessita di una quantità definita di nutrienti specifici. In questo caso, la quantità di arginina suggerita da assumere durante il giorno è un parametro soggettivo. In genere può variare dai 3 ai 20 g al giorno.
Questa quantità va modificata anche a seconda dell’uso che si fa dell’arginina: se viene impiegata in ambito sportivo la quantità ottimale è intorno ai 3 g e va assunta prima dell’attività sportiva oppure prima di coricarsi; se invece si dovesse usare in ambito medico-cardiologico la quantità di arginina sarebbe maggiore e con un’assunzione ripetuta durante l’arco della giornata.
L’assunzione di questo amminoacido è sconsigliata a chi soffre di ipersensibilità, durante la gravidanza e durante il periodo di allattamento.
Inoltre, l’arginina potrebbe interagire con farmaci di altro tipo quindi, come sempre, invitiamo a consultare il proprio medico curante per l’eventuale integrazione di arginina nella propria dieta.
Benefici dell’arginina
L’ossido nitrico è un gas che ordina ai vasi sanguigni di dilatarsi, aumentando così l’afflusso di sangue – con i nutrienti e l’ossigeno che questo trasporta – ai tessuti, incluso i muscoli. Questo evento risulta particolarmente importante per la resa energetica dei muscoli.
Quanto maggiore è il flusso di sangue che raggiunge in ogni momento i muscoli, tanto meglio questi riusciranno a contrarsi, sia in relazione all’intensità della contrazione (forza) sia in relazione alla frequenza di contrazione (potenza).
Inoltre, l’arginina agisce come agente detossificante nei confronti dell’ammoniaca che si forma nel muscolo in seguito allo sforzo prolungato. Questo smaltimento dell’ammoniaca riduce il senso di fatica muscolare, permettendo quindi di estendere la durata del lavoro muscolare.
Dunque l’arginina è una soluzione perfetta per gli sport di endurance come il ciclismo, ma anche per quelli di forza come il body building – il quale trae giovamento dal pompaggio muscolare che l’arginina provoca quando viene assunta prima dell’allenamento.
Come ho anticipato all’inizio, l’assunzione di questo integratore apporta dei vantaggi aggiuntivi rispetto alle prestazioni fisiche. L’ossido nitrico, che dilata i vasi sanguigni, contrasta l’ipertensione e allevia altre condizioni cardiocircolatorie come l’arteriosclerosi, l’angina e anche l’ipercolesterolemia.
Dato che le patologie cardiocircolatorie restano ancora in cima alla lista di malattie che uccidono più esseri umani nei paesi industrializzati, questi benefici “secondari” dell’arginina sono i benvenuti.
L’arginina ha un effetto protettivo anche nei confronti della condizione pre-diabetica e diabetica in quanto essa migliora il metabolismo degli zuccheri e la sensibilità insulinica, ovvero aumenta la capacità delle cellule specializzate di secernere insulina.
Per questo motivo si pensa che l’arginina possa ricoprire un ruolo preventivo efficace in relazione allo sviluppo di questa patologia metabolica diffusa nei paesi industrializzati.
Un’altro grande beneficio che proviene dall’aumentata sintesi di NO è di particolare interesse per i maschietti. Infatti l’effetto vasodilatario dell’ossido nitrico proveniente dalla supplementazione con arginina svolge la sua attività anche a livello dei corpi cavernosi dell’organo maschile facilitando l’erezione.
Per questo motivo l’arginina è molto apprezzata e diffusamente utilizzata in ambito di problematiche erettili. Una singergia molto efficace in questa condizione consiste nell’utilizzo accoppiato di arginina e fungo cordyceps, il quale innalza i livelli di testosterone.
Abbiamo detto che l’arginina è il precursore dell’ossido nitrico, ma essa è anche precursore di un’altra molecola straordinariamente importante per lo sportivo: la creatina. La reazione che ne regola la formazione nelle cellule è: [arginina + glicina] = [guanidina acetato + ornitina] = creatina.
Dunque, quando assumiamo arginina aumentiamo indirettamente anche le scorte metaboliche di creatina, con tutti i benefici caratteristici che quest’ultima ci apporta a livello sportivo.
Biodisponibilità dell’arginina
Un problema dell’arginina però riguarda la sua limitata biodisponibilità. Solo il 60% di quella che assumiamo con la dieta o l’integrazione viene sfruttato dall’organismo per le funzioni elencate prima, mentre il restante 40% viene degradato nell’intestino tenue. Anzi, precisamente di quel 60% di arginina che vien assimilato, il 30% viene convertito in ornitina dall’enzima arginasi.
L’ornitina però supporta l’arginina perché ne è un suo precursore, quindi i benefici di questo 30% di arginina convertita in ornitina non vengono del tutto persi. Diciamo allora che almeno un 40% di arginina assunta oralmente si perde durante il tragitto metabolico.
Per ovviare a questo inconveniente e migliorare la resa dell’assunzione orale viene preferita la molecola precursore dell’arginina, ovvero la citrullina. Sia assunta al posto dell’arginina oppure, auspicabilmente, in sinergia con quest’ultima tramite un integratore composito che le contenga entrambe.
Altre proprietà funzionali dell’arginina
L’arginina è anche un aminoacido gluconeogenetico, ossia può ricoprire anche il ruolo di precursore del glucosio, il quale viene poi usato per produrre energia quando le riserve di zuccheri e grassi scarseggiano.
Un altro effetto interessante di questo aminoacido è la sua capacità secretagoga nei confonti del famoso GH (Growth Hormone – ormone della crescita). L’arginina stimola il rilascio in circolo del GH, il quale stimola la sintesi di massa muscolare e favorisce la perdita di massa grassa.
In ambito clinico l’arginina viene utilizzata come integratore nei malati affetti da importanti eventi infettivi, perché in queste condizioni il metabolismo brucia grandi scorte di arginina per alimentare il lavoro delle cellule immunitarie. Allo stesso modo nei traumi, ferite e ustioni l’arginina viene normalmente aggiunta alla dieta del paziente.
Tipi diversi di arginina
La principale tipologia avanzata di arginina elaborata dall’industria degli integrazione alimentare sportiva è l’arginina alfa-chetoglutarato (AAKG), la quale è costituita da due molecole di arginina e una molecola di alfa-chetoglutarato.
Sembra che questo tipo di arginina sia in grado di esprimere benefici superiori rispetto alla normale arginina. In particolare contribuisce fattivamente ad aumentare l’effetto ergogenico (che genera energia) grazie alla presenza alla molecola di AKG che entra nel ciclo di krebs per generare ATP, la pricipale molecola energetica usata dal metabolismo.
Inoltre l’AKG può anche essere usato nella via gluconeogenetica per produrre glucosio da usare come fonte energetica, infine può essere sfruttato per sintetizzare alcuni aminoacidi (arginina, glutammato e prolina). I vantaggi dell’AAKG rispetto alla normale arginina non finiscono qui. Eccoli riassunti:
Maggiore capacità di sintetizzare ossido nitrico (NO) che innesca una maggiore vasodilatazione e un più marcato sviluppo della massa magra, un maggiore aumento della forza e un più incisivo rilascio di GH.
Nota: un suggerimento per massimizzare la sintesi di NO a partire dall’arginina è quello di aggiungere l’assunzione di vitamina B3 (niacina) nella misura di 100 mg/die, in quanto questa vitamina è essenziale per la produzione di NAD, che a sua volta è essenziale per la produzione di NO.
Migliori capacità ergogeniche che si fanno apprezzare durante gli sforzi protratti.
Trasporto favorito alle cellule muscolari
Migliore assorbimento
Sicurezza d’uso dell’arginina
L’arginina si è dimostrata sicura e generalmente ben tollerata, anche usata giornalmente per più di un anno. In dosaggi superiori ai 9 grammi al giorno potrebbe causare alcuni effetti indesiderati come gonfiore addominale, dolore addominale, nausea e diarrea.
Interazioni con i farmaci e precauzioni nell’utilizzo dell’arginina
Iniziamo dall’individuare chi dovrebbe evitare precauzionalmente l’uso dell’arginina: chi soffre di ipotensione arteriosa, gli asmatici, i malati di cirrosi epatica, chi soffre di problemi renali, o chi è affetto da problemi del metabolismo dell’arginina (deficit dell’enzima guanidinoacetato metil-transferasi). Infine, le donne in gravidanza, in fase di allattamento e i bambini necessitano di specifica approvazione medica prima dell’uso.
Veniamo adesso alle possibile interazioni indesiderate con i farmaci e altri integratori. Sono possibili interazioni indesiderate con i seguenti farmaci: anti-ipertensivi, farmaci contro la disfunzione erettile, anticoagulanti, antidiabetici, diuretici e principi attivi che aumentano il flusso sanguigno.
Altre possibili interazioni indesiderate si potrebbero avere con i seguenti integratori: anti-ipertensivi (lycium, uncaria, coenzima Q10, olio di pesce, teanina), integratori che abbassano la glicemia (fieno greco, ginseng, gomma di guar, ecc.), anticoagulanti naturali (chiodi di garofano, angelica, aglio, ginkgo biloba, curcuma), e infine xylitolo (l’interazione con questo zucchero può causare un abbassamento della glicemi).
Modalità di assunzione dell’arginina
Da 2 a 8 grammi al giorno in due somministrazioni per almeno 3-4 settimane da assumere a stomaco vuoto. La prima dose normalmente al mattino a stomaco vuoto e la seconda 30 minuti prima dell’allenamento, oppure alla sera prima di coricarsi. Per l’utilizzo dell’arginina contro la disfunzione erettile si può optare per 3 somministrazioni al giorno da 3 grammi ciascuna oppure un’unica dose da 9 grammi 30-60 minuti prima del rapporto.
Punti chiavi della supplementazione con arginina
L’arginina aumenta la vasodilatazione, quindi potenzia il flusso di sangue ai muscoli e agli altri tessuti. In questo modo i nutrienti e l’ossigeno possono raggiungere più agevolmente i tessuti che hanno bisogno di energia.
L’arginina, grazie all’azione detossificante sull’ammoniaca, riduce l’affaticamento muscolare. Inoltre, contribuisce alla sintesi di creatina, la quale migliora ulteriormente forza, potenza e durata della contrazione muscolare.
La biodisponibilità dell’arginina non risulta però ottimane, per questo motivo di solito si preferisce assumerla insieme alla citrullina, che è il suo precursore immediato. Il dosaggio di base è di 2-8 grammi al giorno da suddividere in una somministrazione al mattino a stomaco vuoto e l’altra 30 minuti prima dell’attività fisica.
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